أفضل نظام غذائي للتجفيف فقدان الوزن الزائد مع الحفاظ على كتلة العضلات ، وهو من الأنظمة التي يلجأ إليها لاعبو كمال الأجسام ، خاصة قبل البطولات المهمة. إليك موقع محتوى يلقي الضوء على كل ما تريد معرفته عن نظام التجفيف وبناء العضلات ، وكيفية حساب السعرات الحرارية لهذا النظام.
ما هو نظام التجفيف؟
التجفيف من الحميات التي يلجأ إليها لاعبو كمال الأجسام للتخلص من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات ، وينقسم هذا النظام إلى مرحلتين::
- مرحلة بناء العضلات الأمر الذي يعتمد على تناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية أكثر مما يحتاجه الجسم والتركيز على البروتين من أجل بناء العضلات ، ويزداد الوزن بشكل طفيف نتيجة تناول الدهون وتكوين العضلات.
- مرحلة التجفيف والتي تركز على فقدان أكبر قدر ممكن من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات التي تم بناؤها خلال مرحلة بناء العضلات.
ويتحقق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة خلال فترة تتراوح ما بين 2-8 أشهر ، وكذلك رفع الأثقال يزيد من بناء العضلات في مرحلة التجفيف التي يتم فيها تقليل السعرات الحرارية ، ويستمد هذا النظام سعراته الحرارية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، والنسب ثابتة ، أي 30-25٪ من السعرات الحرارية يتم الحصول عليها من البروتينات ، و 55-60٪ من الكربوهيدرات ، و15-30٪ من الدهون.
أفضل نظام غذائي للتجفيف
هناك بعض الأشياء المهمة التي يجب معرفتها لإعداد أفضل نظام غذائي للتجفيف ، حيث أن السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم تختلف من شخص لآخر ، وبالتالي تختلف كميات البروتين والدهون والكربوهيدرات التي يحتاجها كل شخص ، وهذه الأشياء تختلف ممثلة في:
حساب السعرات الحرارية اليومية
يفقد الجسم الدهون عندما يحرق سعرات حرارية أكثر مما يستهلكه يوميًا بشكل مستمر ، ويعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لفقدان الوزن على الوزن والطول ونمط الحياة ومستويات التمرين ، وبشكل عام يحتاج الرجل حوالي 2500 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه ، أو 2000 سعرة حرارية لإنقاص الوزن. يعد فقدان الوزن البطيء مثل رطل واحد (0.45 كجم) أو 0.5-1٪ من الوزن أسبوعيًا هو الأفضل في النظام الغذائي المتقطع. على الرغم من أن تقليل السعرات الحرارية قد يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع ، فقد أظهرت الأبحاث أنه يزيد من خطر فقدان الوزن. العضلات ، ومن غير الصحي إنقاص الوزن.
البروتينات
تحتوي البروتينات على الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على كتلة العضلات ، وقد أثبتت العديد من الدراسات أن تناول نسبة عالية من البروتين يساعد على فقدان الدهون عن طريق زيادة التمثيل الغذائي وتقليل الشهية والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ، لذا فإن اتباع نظام غذائي يعتمد على الأكل. المزيد من البروتين ، ويجب تناول 0.7-0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.6-2.0 جرام لكل كيلوجرام) وهذا يكفي للحفاظ على كتلة العضلات ، على سبيل المثال ، إذا كان الشخص يزن 155 رطلاً (70 كجم) فهو يحتاج إلى 110-140 جرامًا من البروتين يوميًا عند اتباع نظام التقطيع.
الدهون
على الرغم من أنه من الشائع في الأنظمة الغذائية منع أو تقليل الدهون ، إلا أن نظام التجفيف يحتوي على نسبة معينة من الدهون لأنه يحفز إنتاج هرمون التستوستيرون وهرمون النمو IGF-1 ، وهما مهمان لبناء العضلات ، ويحتوي غرام واحد من الدهون على 9 سعرات حرارية لذلك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري ، فيجب أن تتناول 33 إلى 67 جرامًا من الدهون يوميًا.
الكربوهيدرات
إن تناول كمية معينة من الكربوهيدرات يمد الجسم بالطاقة اللازمة ويقلل من فقدان كتلة العضلات ، حيث يفضل الجسم عادة الكربوهيدرات للحصول على طاقته أكثر من البروتين ، ويمكن حساب كمية الكربوهيدرات التي يمكن تناولها يوميًا ، حيث أن كلاً من البروتين والكربوهيدرات يوفر 4 سعرات حرارية لكل جرام ، بينما الدهون 9 سعرات حرارية ، وبعد طرح الاحتياجات اليومية من البروتين والدهون من إجمالي السعرات الحرارية ، يتم تقسيم العدد المتبقي على 4 ، وبالتالي تكون النتيجة عدد الكربوهيدرات اليومية ، على سبيل المثال؛ إذا كان وزن الجسم 155 رطلاً (70 كجم) وكان نظام التقطيع يحتاج إلى 2000 سعر حراري في اليوم ، فعليك تناول 110 جرامًا من البروتين و 60 جرامًا من الدهون ، والباقي 1020 سعرًا حراريًا (255 جرامًا) هي الحصة اليومية من الكربوهيدرات.
حمية التجفيف 2000 سعرة حرارية
يوجد العديد من البرامج الغذائية التي تتبع حمية التجفيف وتحتوي على 2000 سعرة حرارية ، وهذا مثال على نظام غذائي يومي للتجفيف:
| الافطار | 3 بيضات ، أونصة جبن شيدر ، 1 ملعقة كبيرة زيت و 2 شريحة ديك رومي. |
| وجبة خفيفة | 6 أونصات من الجبن القريش وملعقة كبيرة من زبدة اللوز وملعقة كبيرة من بذور الكتان وملعقة كبيرة من الزيت. |
| طعام | 4 قطع من صدور الدجاج المطبوخة ، 1 بيضة مسلوقة ، 2 كوب من الخس الروماني ، 2 ملاعق كبيرة من الزيت و 1 ملعقة كبيرة من الخل. |
| وجبة خفيفة | 4 أونصات لحم بقري مفروم ، 1 أونصة جبن شيدر ، و 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني. |
| عشاء | 4 صدور دجاج مطبوخة ، 2 كوب من الخس الروماني ، 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان ، 1 ملعقة كبيرة من الزيت ونصف ملعقة كبيرة من الخل. |
بالرغم من أن هذا النظام مفيد لمن يسعون إلى زيادة اللياقة البدنية وزيادة كتلة العضلات ، إلا أنه لا ينصح به للرياضيين الذين يحتاجون إلى كميات كبيرة من الكربوهيدرات ، كما أنه غير مناسب لمن يريدون إنقاص الوزن فقط ، لأن النظام يفتقر إلى الكثير من العناصر الغذائية والألياف التي يحتاجها الجسم. يجب إتباعه لفترة قصيرة ، ولإنقاص الوزن بشكل عام ، اتباع نظام غذائي صحي غني بالوجبات الغذائية المختلفة التي تمد الجسم بكافة احتياجاته بالتزامن مع ممارسة الرياضة هو أفضل نظام لفقدان الوزن والحفاظ على الصحة العامة.
نظام غذائي اقتصادي للتجفيف
يعتمد نظام التجفيف على كميات كبيرة من البروتين ، مما يجعله نظامًا مكلفًا من حيث المواد. ومع ذلك ، هناك بعض الأطعمة التي يمكن استخدامها كمصدر اقتصادي للبروتين ومصادر مختلفة للدهون والكربوهيدرات أيضًا ، ويجب تنويع هذه الأطعمة حتى يحصل الجسم على العناصر الغذائية المهمة لأداء وظائفه الحيوية ، ومن أمثلة ذلك هذه الأطعمة:
- الحليب واللبن والجبن قليل الدسم.
- الفول السوداني وجميع البذور.
- البقوليات بأنواعها.
- اللحوم والطيور والأسماك والبيض.
- الخضار الورقية.
- أفوكادو ، زيت زيتون ، زيتون.
- البروتين البودرة مثل مصل اللبن.
- الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان وبعض أنواع المعكرونة والكينوا والشعير.
- خضروات وفواكه متنوعة.
مخطط النظام الغذائي لفقدان الوزن للنساء
تحتاج المرأة إلى ما يقارب 2000 سعر حراري في اليوم لتحافظ على وزنها الطبيعي دون أي تغيير ، ولكي تفقد وزن الجسم الزائد ، فإنها تحتاج إلى تقليل سعراتها الحرارية اليومية إلى حوالي 1500 سعرة حرارية ، وذلك لإنقاص وزنها بمقدار 0.45 كيلوغرام ، وهي يمكن تقسيم احتياجات البروتين والدهون والكربوهيدرات حسب ما تناولناه من قبل ، فهي نسب ثابتة ، وبالتالي من الممكن اتباع جدول الطعام السابق مع تقليل السعرات الحرارية بشكل أكبر.
نصائح لكمال الأجسام
هناك بعض النصائح الغذائية ، خاصة للرياضيين الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم البدنية ، وهذه النصائح هي::
- الاعتماد على الأطعمة الغنية بالألياف يحقق المزيد من الشبع مع تعويض الجسم بالعناصر الغذائية المهمة والحصول على سعرات حرارية أقل ، وخاصة الكربوهيدرات غير النشوية.
- شرب الكثير من الماء يزيد من الشعور بالشبع ، ويزيد من التمثيل الغذائي في الجسم ، ويحمي الجسم من الجفاف.
- يفضل إعداد خطة مسبقة جاهزة قبل بدء النظام لتجنب تناول وجبات جاهزة غير صحية.
- الابتعاد عن تناول مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية لاحتوائها على نسبة عالية من السكريات. مما يزيد الشعور بالجوع.
- ممارسة الرياضة بانتظام ، وخاصة رفع الأثقال ، تساعد على فقدان المزيد من الدهون.
أخيرًا ، لقد تعاملنا مع أفضل نظام غذائي للتجفيف وكيفية التخلص من الدهون مع زيادة كتلة العضلات. كما تعرفنا على نظام اقتصادي للتجفيف غير مكلف مادياً ، بالإضافة إلى معرفة خطة النظام الغذائي للتجفيف للسيدات ، وتناولنا بعض النصائح المهمة للرياضيين ، وخاصة لاعبي كمال الأجسام ، للتأكد من تحقيقهم لهدفهم المتمثل في الزيادة. كتلة العضلات مع الحفاظ على الصحة العامة.