جدول رجيم الكيتو لمدة شهر هو جدول يتضمن وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة لمدة شهر ، حيث يعد هذا النظام من أفضل الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن ، حيث يتميز عن الحميات الأخرى بالعديد من المزايا ، وكلها هذا سوف نقدمه في هذا المقال.
ما هي حمية الكيتو
تعتبر حمية الكيتو من أفضل الحميات التي يتم اتباعها من أجل إنقاص الوزن ، وهي حمية تتميز بكونها قليلة الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون ، حيث أن اتباع حمية الكيتو يشمل الحد من استهلاك الكربوهيدرات حتى تصل كمية الكربوهيدرات. حوالي 20 إلى 50 جرامًا يوميًا ، وتكون الحصة الأكبر عن طريق تناول الدهون ، مثل اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والزيوت الصحية.
من المهم أيضًا الحد من تناول البروتين ، لأنه يمكن تحويل البروتين إلى جلوكوز عند هضمه. وعندما تنخفض الكربوهيدرات في الجسم ، يصبح الجسم فعالاً للغاية في حرق الدهون للحصول على الطاقة ، كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد ، والتي يمكن أن تزود الدماغ بالطاقة ، لذلك فهي مهمة جدًا لصحة الجسم. يمثل الجسم انخفاضًا ملحوظًا في نسبة السكر في الدم والأنسولين. والوقاية من مرض السرطان والصرع والزهايمر وهذا النوع من الرجيم يساعد على إنقاص الوزن.
تجربتي مع حمية الكيتو لمدة شهر
هناك العديد من النتائج المذهلة التي نراها على من يتبع حمية الكيتو ، سواء كانت هذه النتائج صحية أو جمالية ، بالإضافة إلى تحقيق الهدف المهم المتمثل في إنقاص الوزن بسرعة ، ومن الأسباب التعود على تقليل تناول الكربوهيدرات والنشويات وإليك بعض النتائج لإحدى السيدات اللاتي اتبعن رجيم الكيتو.
- فقدان الوزن بسرعة: هذا يعني فقدان الوزن بسرعة ، وتحديداً في الأيام القليلة الأولى. من المهم معرفة أنه عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يفقد الجسم عدة كيلوغرامات ، وذلك بسبب انخفاض وزن الماء في الجسم ؛ على أقل تقدير ، من الممكن أن تفقد 4.5 إلى 7 كيلوغرامات شهريًا.
- الشعور بمزيد من الطاقة: بدون الكربوهيدرات ، يجب على الجسم حرق الدهون للحصول على الطاقة ، وهذا سيجعل الجسم يشعر باستنزاف الطاقة أثناء التمرين.
- الإبداع في المطبخ والطبخ: وذلك بتجربة وجبات جديدة وتغيير الروتين المعتاد في حمية الكيتو ، كما أن حمية الكيتو تقلل من قدرة الفرد على الذهاب للمطعم ويطلب من النادل سحب المكونات المحظورة في رجيم الكيتو من وجبته. وهذا محرج بعض الشيء إذا تكرر الأمر ، لذا يفضل البقاء في المنزل وتحضير الطعام بمفرده.
- التخلص من إدمان السكر: لا يمكن تناول السكر في نظام كيتو الغذائي ، بالإضافة إلى تقليل معظم بدائل السكر الخالية من الكربوهيدرات ، فهذه هي الخطوة الأولى للإقلاع عن تناول السكر ، وعندما تعود إلى تناولك المعتاد ، ستبدو العديد من الأطعمة حلوة للغاية بحيث يصعب تناولها. أكمل أي قطعة من الطعام.
- استمرارية: حتى لو كان من الممكن ترك حمية الكيتو على المدى الطويل ، فسيشعر الفرد أنه يستطيع العودة واتباعها كنظام غذائي في حالة اكتشافه زيادة في الوزن ، لأنه اعتاد على ذلك.
مبادئ وأساسيات حمية الكيتو
حمية الكيتو ، منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالدهون ، تشبه العديد من الحميات والأنظمة الغذائية الأخرى من حيث أنها تحتوي على مجموعة من المبادئ والأساسيات التي تنفرد بها ويجب اتباعها ، ومن بين هذه المبادئ والأساسيات التالي:
- كقاعدة عامة ، فإن حمية الكيتو منخفضة للغاية في الكربوهيدرات ، ونسبة عالية من الدهون ، ومعتدلة في البروتين.
- عند اتباع نظام كيتو الغذائي ، عادة ما يتم تقليل الكربوهيدرات إلى 20 إلى 50 جرامًا يوميًا.
- يجب أن تحل الدهون محل غالبية الكربوهيدرات المقطوعة وتوفر ما يقرب من 75٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يجب تناولها.
- يجب أن تمثل البروتينات حوالي 10-30٪ من احتياجات الطاقة ، بينما تقتصر الكربوهيدرات عادةً على 5٪.
- يؤدي تقليل الكربوهيدرات إلى إجبار الجسم على الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز ، وهي عملية تُعرف باسم الكيتوزية.
- أثناء وجود الكيتوزيه ، أو الكيتوزيه ، يستخدم الجسم الكيتونات ، وهي جزيئات ينتجها الكبد من الدهون عندما يكون الجلوكوز محدودًا ، كمصدر بديل للطاقة.
- يقلل نظام كيتو الغذائي من الجوع ويزيد من الشعور بالشبع ، مما قد يكون مفيدًا عند محاولة إنقاص الوزن.
جدول حمية الكيتو لمدة شهر
في هذه الفقرة ، سوف نقدم جدولًا زمنيًا لحمية الكيتو لمدة شهر ، حيث يُسمح في نظام كيتو الغذائي بتناول 20-30 جرامًا فقط يوميًا من الكربوهيدرات ، ويتبع بعض الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو خطة صافي الكربوهيدرات حيث يقومون بذلك. يمكن طرح جرامات الألياف من إجمالي الكربوهيدرات في الطعام ، كقاعدة عامة يمكن تقسيم 20 جرامًا من الكربوهيدرات على النحو التالي كل يوم 2 جرام للإفطار ، 5 جرام للغداء ، 3 جرام للوجبات الخفيفة ، و 10 جرام للوجبات الخفيفة. العشاء ، وهذه القاعدة إذا اتبعتها لمدة شهر يمكن أن تجعلك تشعر وكأنك تبدو أصغر سنًا ، وهنا يأتي نموذج جدول رجيم الكيتو لمدة أسبوع ، ويمكن تكراره في نهاية الشهر أو لاستبدال الأطباق من الخيارات التي سنقدمها لاحقًا مع مراعاة توزيع الأجزاء كما ذكرنا سابقًا:
السبت
- الافطارفطائر الجبنة الكريمية مع التوت والفطر المشوي.
- الغداءسلطة الكوسة والمعكرونة.
- عشاءسمك ابيض مطبوخ بزيت جوز الهند مع الكرنب والصنوبر المحمص.
الأحد
- الافطاربيض مقلي بالفطر.
- الغداءدجاج بالسمسم قليل الكربوهيدرات والبروكلي.
- عشاءمعكرونة منخفضة الكربوهيدرات.
الاثنين
- الافطار: فطائر الخضار والبيض مع الطماطم.
- الغداءسلطة دجاج بزيت الزيتون ، زيتون ، جبنة فيتا و طبق جانبي.
- عشاء: سمك السالمون.
يوم الثلاثاء
- الافطار: بيض ، طماطم ، ريحان ، عجة السبانخ.
- الغداء: حليب اللوز وزبدة الفول السوداني والسبانخ ومسحوق الكاكاو وحليب ستيفيا مع شرائح الفراولة.
- عشاءسندويشات التاكو بالجبن مع الصلصة.
الأربعاء
- الافطاربودنغ حليب الشيا مغطى بجوز الهند وتوت العليق.
- الغداء: سلطة الأفوكادو والروبيان.
- عشاءقطع لحم مع جبنة بارميزان وبروكلي وسلطة.
يوم الخميس
- الافطار: عجة مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والتوابل.
- الغداءحفنة من المكسرات وأعواد الكرفس مع الجواكامولي والصلصة.
- عشاءدجاج محشو بيستو و جبنة كريمة و كوسة مشوية.
جمعة
- الافطارزبادي كامل الدسم مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو والتوت.
- الغداءلفائف تاكو ولحم بقري مفروم وشرائح فلفل حلو.
- عشاءقرنبيط محشي بالخضروات المشكلة.
الطعام المسموح به في حمية الكيتو
بعد التعرف على جدول حمية الكيتو لمدة شهر ، يمكن استبدال الأطباق بالعديد من الخيارات ، ويمكن أخذ هذه الخيارات من الأطعمة المسموح بها في نظام كيتو الغذائي ، وهي كالتالي:
- لحم أحمر ، ستيك ، سجق ، دجاج و ديك رومي
- الأسماك الدهنية ، بما في ذلك السلمون والتونة.
- البيض ، بما في ذلك البيض الكامل أو بيض أوميجا 3.
- زبدة نباتية و كريمة ثقيلة.
- الأجبان غير المصنعة مثل الجبن الشيدر أو الموزاريلا.
- المكسرات بما في ذلك اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا ، إلخ.
- زيوت صحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
- أفوكادو كامل أو جواكامولي طازج.
- خضروات خضراء ، طماطم ، بصل ، فلفل ، إلخ.
- التوابل مثل الملح والفلفل والأعشاب والتوابل.
المحظورات في حمية الكيتو
في حمية الكيتو ، يجب الحد من تناول أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، وفيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تقليلها أو التخلص منها في النظام الغذائي الكيتوني:
- الأطعمة السكرية التي تدخل في الصودا والعصير والكعك والآيس كريم والحلوى وأي نوع من الحلوى.
- النشويات والمنتجات القائمة على القمح والأرز والمعكرونة والحبوب ، إلخ.
- جميع الفاكهة باستثناء أجزاء صغيرة من التوت والفراولة.
- البقوليات بما في ذلك البازلاء والفول والعدس والحمص وغيرها.
- البطاطا والبطاطا الحلوة والجزر والجزر الأبيض إلخ.
- مايونيز قليل الدسم مع صلصة سلطة.
- بعض التوابل أو الصلصات مثل صلصة الباربيكيو وخردل العسل وصلصة الترياكي والكاتشب وما إلى ذلك.
وجبات صحية في حمية الكيتو
فيما يلي بعض الوجبات الخفيفة الصحية المعتمدة في نظام كيتو الغذائي ، والتي يفضل تناولها عند الشعور بالجوع بين الوجبات:
- اللحوم الدهنية أو الأسماك.
- الجبنة.
- حفنة من المكسرات
- بعض السوشي.
- زيتون.
- بيضة أو بيضتان مسلوقتان.
- الشوكولاته الداكنة.
- زبادي يوناني كامل الدسم ممزوج بزبدة الجوز ومسحوق الكاكاو.
- حار حلو.
- لحم.
في الختام ، قدمنا جدول حمية الكيتو لمدة شهر ، مع التنبيه على ذلك حمية الكيتو ليست للجميع. إذا كان الفرد يعاني من مشاكل السكر في الدم أو لديه تاريخ من أمراض القلب ، فلا يجب أن يجرب هذا النظام الغذائي دون إشراف الطبيب. ومع ذلك ، إذا كان الفرد بصحة جيدة ويبحث عن بداية سريعة لفقدان الوزن ، فقد يكون نظام كيتو الغذائي خيارًا. إنها الفرصة التي كان يبحث عنها.