الكثيرون يتساءلون أين يمكن العثور على فيتامين C يُعتبر فيتامين C من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ويصنف كمضاد أكسدة قوي. يلعب هذا الفيتامين دورًا حيويًا في صحة الجسم، حيث يساهم في نمو الأنسجة وتكوين الأوعية الدموية والعظام والغضاريف. كما له تأثيرات ملحوظة في عملية الشفاء. يمكن الحصول على فيتامين C من الغذائية، كما يمكن تعويض نقصه من خلال المكملات الغذائية. يحتفظ الجسم بكميات صغيرة منه ويتخلص من الزائد عبر البول. لذلك، من الضروري أن يراقب الأفراد مستويات هذا الفيتامين في جسمهم.
مصادر فيتامين C الغذائية
ما هي المتاحة لفيتامين C في الأطعمة إليك مجموعة من الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين
- الفلفل الأحمر الذي يُعتبر غنيًا بمضادات الأكسدة، بالإضافة إلى كونه مصدرًا وفرًا لفيتامين C.
- الجوافة تحتوي على فيتامين C فضلاً عن الفوسفور والكالسيوم ومكونات غذائية أخرى.
- الفلفل الحلو يمتاز بكونه غنيًا بكل من فيتامين C وفيتامين أ وفيتامين ك وفيتامين ب6.
- الكشمش الأسود يعد مصدرًا وفيرًا لفيتامين C.
- الزعتر أيضًا غني بهذا الفيتامين، إلى جانب وجود الحديد والماغنسيوم.
- يُعتبر البقدونس من الأعشاب المفيدة غالبًا في تقليل السعرات الحرارية، ويحتوي أيضًا على فيتامين C.
- السبانخ غنية بفيتامين C والكالسيوم والبوتاسيوم والألياف والعديد من الفيتامينات الضرورية.
- الكرنب يحتوي على كميات هائلة من الألياف والماء، مما يسهم في عملية الهضم، بالإضافة إلى الحديد وفيتامين ك وفيتامين C.
- الكيوي يُعرف بأنه ثري للغاية بفيتامين C.
- البروكلي أيضًا يحتوي على كمية كبيرة من هذا الفيتامين.
- تُعتبر الليمون مصدرًا جيدًا لفيتامين C.
- البابايا تعد مصدرًا ممتازًا لهذا الفيتامين.
- الفراولة تحتوي على مضادات أكسدة بالإضافة إلى هذا الفيتامين.
- البرتقال غني بالماء والكربوهيدرات والفيتامينات A وC.
- كرز هندي.
- ورد المسك.
أنواع فيتامين C
هناك العديد من الأنواع لفيتامين C، وأبرزها حمض الأسكوربيك الموجود في المكملات الغذائية.
- أسكوربات الصوديوم.
- أسكوربات الكالسيوم.
- حمض الأسكوربيك ومركبات البيوفلافونويد.
احتياجات كل فئة عمرية من فيتامين C
تختلف الاحتياجات اليومية من فيتامين C باختلاف الفئات العمرية. إذ يحتاج الرضع إلى نحو 40 إلى 50 ملغ يوميًا، بينما يحتاج الذكور في سن 14 إلى 18 عامًا حوالي 75 ملغ، مما يزيد عن احتياجات الإناث في نفس العمر اللواتي يحتجن إلى 65 ملغ يوميًا. أما الذكور البالغون فوق 19 عامًا فيحتاجون إلى 115 ملغ، في حين تحتاج الإناث إلى 85 ملغ يوميًا من فيتامين C.
نقص فيتامين C في الجسم
من الضروري معرفة مصادر فيتامين C لمعالجة أي نقص قد يحدث. نقص فيتامين C قد يؤدي إلى أعراض مثل فقر الدم، وانخفاض مستوى الكولاجين، وفقدان الوزن، والشعور بالتعب والخمول، إضافة إلى الاكتئاب وفقدان الأسنان، ونزيف تحت الجلد. يمكن أن يؤدي النقص الحاد إلى ظهور أعراض مثل الحمى والإسهال وفقد الحمض المعدي، ونقص الحديد، وحتى التعرض للحروق.
أضرار تناول فيتامين C الزائد
يمكن أن يؤدي تناول فيتامين C بكميات مفرطة إلى آثار سلبية مثل الغثيان، والتشنجات، والصداع، وحرقة المعدة، والإسهال الشديد، بالإضافة إلى تكون حصوات الكلى.
ختامًا، يجب على الجميع معرفة مصادر فيتامين C والحرص على عدم الإفراط في تناول المكملات الغذائية، فضلًا عن تجنب نقصه في الجسم.