أين يوجد المغنيسيوم في الطعام؟ ؟ ، حيث يعتبر المغنيسيوم رابع أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان ، ولا يستطيع الجسم الحصول على هذا المعدن بمفرده ، بل يحتاج إلى نظام غذائي محدد للحصول عليه ، ويمكن الحصول عليه أيضًا من خلال مكملات المغنيسيوم إذا كانت مستوياته منخفضة في الجسم ، وقد تم ربط المستويات المنخفضة من المغنيسيوم في الجسم بأمراض مثل: هشاشة العظام ، وارتفاع ضغط الدم ، وانسداد الشرايين ، وأمراض القلب والسكري. في هذا المقال ، سيتم الرد على السؤال المطروح ، أين يوجد المغنيسيوم في الطعام؟و كما تطرقت إلى الحديث عن فوائد المغنيسيوم ، وكذلك الحديث عن طرق تشخيص وعلاج نقصه ، وطرق منع حدوث ذلك.
المغنيسيوم
يوجد المغنيسيوم – وهو معدن وفير في الجسم – بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، ويضاف أيضًا إلى منتجات غذائية أخرى ، ويتوفر كمكمل غذائي. يوجد المغنيسيوم في بعض الأدوية مثل مضادات الحموضة والملينات ، وهو عامل مساعد في أكثر من 300 نظام إنزيم ينظم التفاعلات المختلفة. تنظيم الضغط ، والمغنيسيوم ضروري أيضًا لإنتاج الطاقة ، ويساهم في نمو العظام في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا مهمًا في النقل النشط لأيونات البوتاسيوم والكالسيوم عبر أغشية الخلايا ، وهو أمر مهم في عملية إجراء النبضات العصبية وتقلص العضلات والحفاظ على إيقاع القلب الطبيعي. .
أين يوجد المغنيسيوم في الطعام؟
أين يوجد المغنيسيوم في الطعام؟ يوجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمةومن أبرزها ما يلي:
- كل الحبوب: تعتبر معظم الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم ، لكن دقيق القمح الكامل يحتوي على أعلى نسبة مغنيسيوم ، حيث يحتوي الكوب على 160 مجم.
- سبانخ: الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، وكوب من السبانخ المسلوق يحتوي على 157 ملغ من المغنيسيوم.
- الكينوا: يتم تحضير واستهلاك الكينوا بطريقة مشابهة للأرز ، وتشتهر بفوائدها العديدة ، بما في ذلك محتواها العالي من المعادن والبروتين. يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 118 مجم من المغنيسيوم.
- اللوز والكاجو والفول السوداني: تحتوي أونصة واحدة من اللوز على 80 ملليجرامًا ، أو حوالي 20٪ من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم ، ويحتوي الكاجو على 74 ملليجرامًا لكل أونصة ، وتحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على 49 ملليجرامًا من المغنيسيوم. يتم تحميص هذه المكسرات في مجموعة متنوعة من الأطباق لإضافة الملمس والنكهة.
- الشوكولاته الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 64 ملليجرامًا من المغنيسيوم للأونصة ، ويحتوي مربع من الشوكولاتة أيضًا على مضادات الأكسدة الصحية للقلب. يوصى باختيار الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على 70٪ كاكاو.
- فاصوليه سوداء: جميع أنواع الفاصوليا لها فوائد صحية ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالمغنيسيوم ، تأتي الفاصوليا السوداء أولاً ، حيث تحتوي على 120 مجم لكل كوب.
- أفوكادو: تحتوي الأفوكادو على 58 ملليجرام من المغنيسيوم لكل حبة ، وهو ما يمثل 16٪ من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم. يحتوي الأفوكادو على دهون صحية مفيدة للقلب والدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأفوكادو غني بفيتامينات ب وفيتامين ك ، كما أنه يحتوي على البوتاسيوم.
- التوفو: يعتبر التوفو بديلاً رائعًا للحوم ، ويحتوي نصف كوب من التوفو على 37 مجم من المغنيسيوم.
- اللبن الزبادي: الزبادي هو غذاء كثيف المغذيات يحتوي على 30 ملغ من المغنيسيوم لكل كوب وهو أيضًا مصدر كبير للبروتين ، حيث يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية والعديد من الفيتامينات والمعادن والبروبيوتيك ، وهي صحية للأمعاء.
فوائد المغنيسيوم
يقدم المغنيسيوم العديد من الفوائد الصحية ومنها ما يلي:
- تعزيز صحة العظام: من فوائد المغنيسيوم أنه يساعد في تكوين العظام ، ويقي من فقدان العظام والكسور ، ويمنع هشاشة العظام. يؤثر المعدن أيضًا على مستويات هرمون الغدة الدرقية وفيتامين د ، وهما عاملان مهمان آخران في الحفاظ على صحة العظام.
- مضاد التهاب: المغنيسيوم مضاد للالتهابات ويمكن أن يقي من الأمراض المزمنة مثل التهاب المفاصل. الالتهاب هو استجابة طبيعية للجسم تساعد في الشفاء ، ولكنه قد يكون ضارًا عند حدوثه. تشير الدراسات إلى أن المستويات المنخفضة من المغنيسيوم ترتبط بمستويات أعلى من الالتهاب ، لذا فإن الحصول على ما يكفي أمر ضروري. المغنيسيوم هو أحد الطرق لتقليل الالتهاب ويساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
- الحفاظ على صحة القلب: المغنيسيوم ضروري للقلب لكي يعمل بشكل صحيح. تقلل المستويات الكافية من المغنيسيوم من خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية وعدم انتظام ضربات القلب. في الدراسات ، كان الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من المغنيسيوم في دمائهم أقل عرضة للمعاناة من الموت القلبي المفاجئ مقارنة بالأشخاص الذين لديهم أدنى مستويات المغنيسيوم في الدم ، ويمكن أن يساعد أيضًا في زيادة مستويات الكوليسترول الجيد أو البروتين الدهني عالي الكثافة. الكوليسترول.
حاجة الجسم اليومية للمغنيسيوم
تختلف متطلبات المغنيسيوم اليومية حسب الفئة العمرية على النحو التالي:
- حديثي الولادة: ما يصل إلى 6 أشهر – 30 مجم في اليوم.
- سبعة أشهر في السنة الأولى: 75 ملليغرام يوميا.
- من 1 إلى 3 سنوات: 80 ملليغرام يوميا.
- أربع إلى ثماني سنوات: 130 ملليغرام يوميا.
- من التاسعة حتى الثالثة عشر: 240 ملليغرام يوميا.
- من الرابعة عشر حتى الثامنة عشر: 410 ملليغرام في اليوم.
- من تسعة عشر إلى ثلاثين: 400 مجم يومياً.
- 30 سنة وما فوق: 420 ملليغرام يوميا.
أعراض نقص المغنيسيوم في الجسم
يتم تخزين المغنيسيوم في عظام جسم الإنسان وتدور كمية صغيرة جدًا في مجرى الدم. يعتبر من أهم العناصر المتوفرة في جسم الإنسان ، ويلعب دورًا مهمًا في أكثر من 300 عملية أيضية. يتم إنتاج العديد من العمليات الهامة نتيجة لهذه التفاعلات ، مثل تخليق البروتين ، ونقل الخلايا العصبية ، وضغط الدم ، واستقلاب الجلوكوز والأنسولين ، ونقصها في الجسم يسبب بعض المشاكل. ومن أبرز أعراض نقص المغنيسيوم في الجسم ما يلي:
- أولى أعراض نقص المغنيسيوم: وتشمل قلة الشهية والغثيان والقيء والضعف.
- الأعراض المتقدمة لنقص المغنيسيوم: مثل النوبات ، والتنميل ، والتشنجات العضلية ، وتغيرات الشخصية ، وتشنجات العضلات ، واضطرابات معدل ضربات القلب.
أسباب نقص المغنيسيوم في الجسم
يمكن أن يعاني الشخص من مشكلة نقص المغنيسيوم نتيجة إفراز كمية كبيرة منه من الكلى أو من خلال الجهاز الهضمي ، ويمكن أن تنشأ هذه المشكلة أيضًا من عدم تناول كمية كافية من خلال النظام الغذائي ، بالإضافة إلى إمكانية من فقدان كمية كبيرة من المغنيسيوم نتيجة تناول أنواع معينة من الأدوية مثل بعض مضادات الفطريات ومدرات البول ومثبطات مضخة البروتون والعلاج الكيميائي بالسيسبلاتين وأسباب أخرى لنقص المغنيسيوم:
- فشل المستخدم: يؤدي فشل الكلى على وجه الخصوص إلى إفراز كمية زائدة من المغنيسيوم.
- السكري: يمكن للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو مقاومة الأنسولين أن يصابوا بنقص المغنيسيوم. يعد الحماض الكيتوني السكري من المضاعفات التي تهدد الحياة لمرض السكري ، حيث يقلل من مستويات المغنيسيوم ويمكن للجسم إفرازه. المزيد من المغنيسيوم بسبب ارتفاع مستويات الجلوكوز في الكلى.
- العمر: تقل قدرة الجسم على امتصاص المغنيسيوم مع تقدم العمر.
- إسهال: يتسبب الإسهال المزمن في اختلال توازن الكهارل وقد يتعرض الأشخاص المصابون بحالات أخرى ، مثل مرض كرون ، لخطر الإصابة بنقص المغنيسيوم في الجسم.
- الحمل والرضاعة: يحتاج الجسم إلى المزيد من المغنيسيوم في هذه الحالات.
- الإدمان على المشروبات الكحولية: يمكن أن يؤدي الإدمان على المشروبات الكحولية إلى زيادة إفراز المغنيسيوم ، فضلاً عن اختلال توازن الشوارد والمواد المغذية.
تشخيص نقص المغنيسيوم بالجسم
يساعد فحص الدم في تشخيص نقص المغنيسيوم ، وقد يشتبه الطبيب في أن المريض قد يكون يعاني من مشكلة نقص المغنيسيوم في الجسم بسبب بعض الحالات الطبية الأخرى المرتبطة بنقص المغنيسيوم أو إذا ظهرت أي أعراض لنقص المغنيسيوم في الجسم. الكالسيوم والبوتاسيوم مهمان أيضًا ، ويجب على الطبيب فحص كميات كليهما. نظرًا لوجود معظم كميات المغنيسيوم في العظام والأنسجة ، يمكن أن يعاني الشخص من نقص في هذا العنصر ، حتى لو كان الجسم يحتوي على كميات طبيعية ، وذلك بسبب الحاجة إلى علاج نقص المغنيسيوم في حالة وجود البوتاسيوم أو نقص الكالسيوم.
معالجة نقص المغنيسيوم في الجسم
يعاني 2٪ من إجمالي السكان من مشكلة نقص المغنيسيوم ، وهذه النسبة أعلى لدى الأشخاص في المستشفيات ، والعلاج المستخدم لحل هذه المشكلة هو …